ហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំគេងមិនលក់? ហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំក្រោកទាំងកណ្តាលយប់អធ្រាត្រ?
តើអ្វីទៅជាការគេងមិនលក់?
ការគេងមិនលក់ គឺជាបញ្ហាដែលបុគ្គលម្នាក់មានការពិបាកក្នុងការគេងលក់ ឬដឹងខ្លួនទាំងយប់អធ្រាត្រ ហើយពិបាកក្នុងការគេងលក់ទៅវិញ។ ការគេងមិនលក់អាចជាបញ្ហារយៈពេលខ្លី ឬក៏អាចមានរយៈពេលយូរផងដែរ។
រោគសញ្ញានៃការគេងមិនលក់
គ្លីនិកម៉ាយ៉ូ (Mayo Clinic) ដែលជាមជ្ឈមណ្ឌលវេជ្ជសាស្ត្រមួយរបស់សហរដ្ឋអាមេរិកបានរៀបរាប់ពីរោគសញ្ញានៃការគេងមិនលក់មានដូចជា៖
- ពិបាកគេងលក់ពេលយប់
- ដឹងខ្លួនអំឡុងពេលយប់អធ្រាត្រ
- ភ្ញាក់ដឹងខ្លួនលឿនពេក
- មានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង ទោះបីជាបន្ទាប់ពីបានសម្រាកក៏ដោយ
- អស់កម្លាំង ឬងងុយគេងនៅពេលថ្ងៃ
- មានអារម្មណ៍ឆាប់ខឹង បាក់ទឹកចិត្ត ឬថប់បារម្ភ
- ពិបាកក្នុងការផ្ចង់អារម្មណ៍លើការងារអ្វីមួយ ឬការចងចាំ
- ងាយបង្កើតឱ្យមានកំហុស ឬគ្រោះថ្នាក់ផ្សេងៗ
- ការព្រួយបារម្ភឥតឈប់ឈរពីការគេង
ប្រភេទផ្សេងៗគ្នានៃការគេងមិនលក់
យោងតាមគេហទំព័រ SleepingFoundation.org ដែលផ្ដួចផ្ដើមបង្កើតឡើងដោយមូលនិធិ National Sleep Foundation ដែលមានទីតាំងនៅសហរដ្ឋអាមេរិក និងជាវេទិកាដ៏ធំមួយរបស់ពិភពលោកផ្ដោតទៅលើការគេងនិងសុខភាព បានឱ្យដឹងថា គេបែងចែកការគេងមិនលក់ជាប្រភេទផ្សេងៗគ្នាដូចជា៖
- ការគេងមិនលក់ក្នុងមួយរយៈពេលខ្លី (Acute insomnia) ដែលជារឿយៗបណ្តាលមកពីព្រឹត្តិការណ៍ជីវិតដូចជាការទទួលបានដំណឹងអាក្រក់ ការផ្លាស់ប្ដូរការងារ ឬការខកខានដល់ការធ្វើដំណើរ។
- ការគេងមិនលក់កម្រិតរ៉ាំរ៉ៃ (Chronic insomnia) កើតឡើងក្នុងរយៈពេលវែងយ៉ាងហោចណាស់បីយប់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងរយៈពេលអស់ជាង ៣ខែ ឬរយៈពេលយូរជាងនេះ។
- ការគេងមិនលក់ កើតឡើងដោយសារបញ្ហាផ្លូវចិត្ត (Comorbid insomnia) ដូចជាការថប់បារម្ភ និងការបាក់ទឹកចិត្ត។
- ការគេងមិនលក់កើតឡើងនៅព្រលប់ ឬពេលម៉ោងត្រូវគេង (Onset insomnia)។ វាអាចបណ្តាលមកពីការផ្លាស់ប្ដូរពីរបៀបនៃការរស់នៅ ភាពធុញថប់រយៈពេលខ្លី អនាម័យដំណេកមិនល្អ បរិយាកាសរំខាន ការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនមុនពេលចូលដំណេក កង្វះលំហាត់ប្រាណ ឬប្រើឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកមុនពេលចូលគេង។
- ការគេងមិនលក់ដោយសារពិបាកងងុយគេង ការភ្ញាក់ដឹងខ្លួនពេលយប់ជ្រៅហើយពិបាកក្នុងការគេងលក់ទៅវិញ (Maintenance insomnia)។
មូលហេតុនៃការគេងមិនលក់
ការគេងមិនលក់ក៏អាចជាបញ្ហាមួយដែលជាប់ពាក់ព័ន្ធទៅនឹងជំងឺផ្សេងទៀត ហើយការគេងមិនលក់កម្រិតរ៉ាំរ៉ៃ (Chronic insomnia) ជាធម្មតាបណ្តាលមកពីភាពតានតឹងផ្លូវចិត្ត (Stress) ព្រឹត្តិការណ៍ជីវិត ឬការរំខានដល់ដំណេកជាញឹកញាប់។ យោងតាមគ្លីនិកម៉ាយ៉ូ (Mayo Clinic) កត្តាមួយចំនួនដែលបង្កឱ្យមានការគេងមិនលក់រ៉ាំរ៉ៃរួមមាន៖
- ភាពតានតឹងផ្លូវចិត្តដោយសារតែការងារសាលា បញ្ហាសុខភាព បញ្ហាហិរញ្ញវត្ថុ ឬគ្រួសារ ហើយជាពិសេសនោះដោយសារព្រឹត្តិការណ៍ជីវិត ឬការប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្តដូចជាការធ្លាក់ខ្លួនឈឺ ឬការបាត់បង់មនុស្សជាទីស្រឡាញ់ ការលែងលះឬការបាត់បង់ការងារជាដើម។ ករណីទាំងនេះអាចធ្វើឱ្យខួរក្បាលរបស់អ្នកមានភាពសកម្មគិតច្រើននៅពេលយប់ បណ្តាលឱ្យពិបាកក្នុងការងងុយគេង។
- ការផ្លាស់ប្ដូរកាលវិភាគការងារ និងការធ្វើដំណើរច្រើន ដូចជាការអស់កម្លាំងដោយសារធ្វើដំណើរទៅកាន់ប្រទេសមួយដែលមានម៉ោងខុសពីប្រទេសរបស់ខ្លួន (jet lag) ឬការផ្លាស់ប្ដូរវេនធ្វើការញឹកញាប់។ ទាំងនេះអាចជះឥទ្ធិពលដល់នាឡិកាខាងក្នុងរបស់រាងកាយ (body clock) ដែលជាអ្នកណែនាំវដ្ដគេង និងការភ្ញាក់ពីគេង ការរំលាយអាហារនិងសីតុណ្ហភាពរាងកាយ។
- ទម្លាប់គេងមិនបានត្រឹមត្រូវ ដូចជាកាលវិភាគគេងមិនទៀងទាត់ ការគេងថ្ងៃ បរិយាកាសគេងមិនល្អ ការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិក ឬសកម្មភាពរំញោចកម្លាំងផ្សេងៗមុនពេលចូលគេង។
- ការទទួលទានអាហារច្រើននៅពេលល្ងាចក៏អាចបណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ហើយអាចបង្កឱ្យមានអារម្មណ៍ក្រហាយទ្រូង ឬភើចេញជាតិអាស៊ីតដែលនេះអាចធ្វើឱ្យយើងនៅបន្តបើកភ្នែក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការគេងមិនលក់រ៉ាំរ៉ៃក៏អាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងស្ថានភាពវេជ្ជសាស្ត្ររបស់អ្នកជំងឺ ឬការប្រើប្រាស់ថ្នាំមួយចំនួនផងដែរ។ មូលហេតុបន្ថែមបង្កឱ្យមានការគេងមិនលក់រួមមាន៖
- បញ្ហាសុខភាពផ្លូវចិត្ត៖ ជំងឺរន្ធត់អារម្មណ៍បន្ទាប់ពីជួបព្រឹត្តិការណ៍មិនល្អណាមួយក្នុងជីវិត
- ការប្រើប្រាស់ថ្នាំ៖ ថ្នាំកុំឱ្យមានភាពតានតឹងផ្លូវចិត្ត (Stress) ថ្នាំមួយចំនួននៅតាមទីផ្សារដែលពុំមានវេជ្ជបញ្ជាត្រឹមត្រូវ ថ្នាំអាឡែរហ្ស៊ី (allergy) ផលិតផលសម្រកទម្ងន់ និងថ្នាំផ្សេងៗទៀត
- បញ្ហាសុខភាព៖ ការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃ ជំងឺមហារីក ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺបេះដូង ជំងឺហឺត ជំងឺច្រាលទឹកក្រពះ (GERD) ក្រពេញថាយរ័យមានប្រតិកម្មខ្លាំង (overactive thyroid) ជំងឺ Parkinson’s និងជំងឺ Alzheimer’s។
- ការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីន ជាតិនីកូទីន និងអាល់កុល៖ កាហ្វេ តែ ភេសជ្ជៈកាហ្វេអ៊ីន ផលិតផលថ្នាំជក់។ សារធាតុអាល់កុលក្នុងគ្រឿងស្រវឹងអាចជួយឱ្យអ្នកងងុយគេង ប៉ុន្តែវាប៉ះពាល់ដល់ការទទួលដំណេកបានពេញលេញ ព្រោះជាធម្មតាវាបណ្តាលឱ្យភ្ញាក់ដឹងខ្លួននៅពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រ។
តើការគេងមិនលក់ជាជំងឺផ្លូវចិត្តមែនដែរឬទេ?
ការគេងមិនលក់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយបញ្ហាសុខភាពផ្លូវចិត្ត ព្រោះការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចប៉ះពាល់ដល់ស្ថានភាពផ្លូវចិត្ត ហើយស្ថានភាពផ្លូវចិត្តក៏នឹងអាចប៉ះពាល់ដល់ការគេងមិនលក់ផងដែរ។ យោងតាមអត្ថបទមួយដែលមានចំណងជើងថា «ការគេង និងសុខភាពផ្លូវចិត្ត» ដែលត្រូវបានបោះពុម្ពផ្សាយដោយសាលាវេជ្ជសាស្ត្រ Harvard របស់សហរដ្ឋអាមេរិក បានឱ្យដឹងថា វាមានភាពទំនាក់ទំនងគ្នារវាងបញ្ហាដំណេកនិងបញ្ហាផ្លូវចិត្តជាច្រើនដែលមានឫសគល់បញ្ហាផ្នែកសរសៃប្រសាទ។ បញ្ហាផ្លូវចិត្តមួយចំនួនដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការគេងមិនលក់មានដូចជា ការបាក់ទឹកចិត្ត ជំងឺបាយប៉ូឡា (bipolar disorder) ដែលជាជំងឺមានអារម្មណ៍ផ្លាស់ប្ដូរខ្លាំងភ្លាមៗ ជំងឺថប់បារម្ភ ជំងឺដែលបង្កឱ្យអ្នកជំងឺពិបាកក្នុងផ្ចង់អារម្មណ៍លើអ្វីមួយ និងធ្វើសកម្មភាពអ្វីមួយភ្លាមៗដោយពុំបានពិចារណា (ADHD)។
តើការគេងមិនលក់អាចព្យាបាលបានដែរឬទេ?
ករណីជាច្រើននៃការគេងមិនលក់ដូចជាការគេងមិនលក់ក្នុងមួយរយៈពេលខ្លី (Acute insomnia) និងការគេងមិនលក់កើតឡើងនៅព្រលប់ឬពេលម៉ោងត្រូវគេង (Onset insomnia) អាចធ្វើឱ្យមានភាពប្រសើរឡើងបានតាមរយៈការផ្លាស់ប្ដូររបៀបរស់នៅសាមញ្ញ និងការព្យាបាលនៅផ្ទះដោយខ្លួនឯងដោយពុំចាំបាច់ត្រូវការវេជ្ជបញ្ជា ឬថ្នាំងងុយគេង ដូចជា Eszopiclone (Lunesta), Ramelteon (Rozerem), Zaleplon (Sonata) និង Zoplidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)។ នេះបើយោងទៅតាមគ្លីនិកម៉ាយ៉ូ (Mayo Clinic)។
ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាពិតជាសំខាន់ណាស់ដែលអ្នកត្រូវទៅជួបពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើការគេងមិនលក់នៅតែបន្តមានផលប៉ះពាល់អាក្រក់ដល់ការរស់នៅប្រចាំថ្ងៃ។
ការផ្លាស់ប្ដូររបៀបរស់នៅសាមញ្ញៗដើម្បីកែប្រែទម្លាប់ការគេងមិនលក់
- បង្កើតទម្លាប់ចូលគេងក្នុងស្ថានភាពស្ងប់ស្ងាត់ និងបន្ធូរអារម្មណ៍ដោយអាចទទួលទានតែដែលមិនមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន ការងូតទឹកក្តៅអ៊ុនៗ ការស្តាប់តន្ត្រីស្រទន់ជាដើម។
- សម្រាករាងកាយរបស់អ្នកដោយការធ្វើយោហ្គា (yoga) ឬការបន្ធូរសាច់ដុំពីការពត់ដៃពត់ជើងស្រាលៗ។
- បង្កើតបរិយាកាសគេងល្អសម្រាប់ខ្លួនអ្នកដោយជៀសវាងការធ្វើសកម្មភាពផ្សេងៗក្រៅពីគេង ឬការរួមភេទក្នុងបន្ទប់គេងរបស់ខ្លួន។ អ្នកគួរជ្រើសរើសនូវពន្លឺ និងសីតុណ្ហភាពតាមអ្វីដែលខ្លួនចង់បាន។
- ចៀសវាងការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនបន្ទាប់ពីពេលថ្ងៃត្រង់ ឬពេលយប់ ហើយគួរកំណត់បរិមាណនៃការទទួលទានជាតិអាល់កុលដោយអាចទទួលទានភេសជ្ជៈមួយកែវរយៈពេលជាច្រើនម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
- ជៀសវាងការជក់បារី ព្រោះជាតិនីកូទីនអាចរំខានដល់ដំណេក។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ ព្រោះវាអាចជំនួយដល់ការគេង និងរយៈពេលគេង ប៉ុន្តែអ្នកគួរជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមុនពេលចូលគេង។
- អ្នកគួរចូលគេងនៅពេលអស់កម្លាំង និងកាត់បន្ថយការគេងថ្ងៃ ព្រោះវាអាចបញ្ឈប់វដ្ដនៃការគេងរបស់អ្នក។
- ប្រសិនបើអ្នកដឹងខ្លួននៅពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រ ហើយមិនអាចដេកលក់ទៅវិញក្នុងរយៈពេល ២០នាទី អ្នកគួរតែក្រោកពីដំណេក ហើយព្យាយាមធ្វើសកម្មភាពផ្សេងៗទៀតដូចជាការអានរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាអស់កម្លាំង។
- ព្យាយាមមិនប្រើឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិក ឬសម្លឹងមើលអេក្រង់ក្នុងរយៈពេលយូរ ជាពិសេសមុនពេលចូលគេង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចំពោះករណីធ្ងន់ធ្ងរដូចជាការគេងមិនលក់កម្រិតរ៉ាំរ៉ៃ (chronic insomnia) និងការគេងមិនលក់ កើតឡើងដោយសារបញ្ហាផ្លូវចិត្តឈឺចាប់ (Comorbid insomnia) អ្នកត្រូវស្វែងរកការយកចិត្តទុកដាក់ពីគ្រូពេទ្យជំនាញ៕
